La alimentación saludable es fundamental para prevenir cualquier problema de salud y conseguir unos niveles adecuados de colesterol en el organismo; pese a ello, los hábitos alimenticios propios del estilo de vida actual, basados en el consumo de grasas saturadas y productos con alto contenido de azucares, han generado un aumento en la incidencia de sobrepeso, obesidad y otro tipo de enfermedades relacionadas. Es por este motivo que resulta indispensable conocer aquellos alimentos que son beneficiosos para mantener controlado el nivel de colesterol en la sangre y mejorar nuestra calidad de vida.
Conseguir un nivel adecuado de colesterol va a depender, en mayor medida, de las grasas que se consuman en los alimentos. Lo importante es aprender a identificar y diferenciar las grasas perjudiciales y aquellas que son beneficiosas para el organismo; de esa forma, podremos evitar todo tipo de complicaciones en la salud, como las enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis, trombosis y problemas en el corazón.
Es importante tener en cuenta que, además del cambio en los hábitos de alimentación, el incremento de la actividad física es esencial para bajar el colesterol y mantenerlo en el nivel adecuado.
La avena en sus distintas presentaciones y algunos frutos como las manzanas, las peras y las pasas, son alimentos ricos en fibra soluble, importantes para reducir las lipoproteínas de baja densidad – LDL, también conocidas como colesterol malo. La importancia de la fibra soluble radica en que logra reducir, de forma considerable, el paso del colesterol hacia la sangre. Los especialistas recomiendan consumir alrededor de diez gramos de fibra soluble, por lo que prepararse un buen plato de avena con frutas picadas en el desayuno resulta altamente beneficioso para ayudar a disminuir el nivel del colesterol.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, denominados con frecuencia PUFA’s por su acrónimo en inglés, que son ácidos esenciales para el ser humano ya que tienen un efecto potencialmente favorable para reducir el colesterol. Por ello, es fundamental consumir entre 40 y 50 gramos de frutos secos en reemplazo de otro tipo de alimentos que tienen un alto nivel de grasas saturadas, como la carne, el queso o los lácteos. Pasas, nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes y almendras, son solo algunos de los frutos secos que pueden ser consumidos tanto en el desayuno como en las ensaladas a la hora del almuerzo; de esa forma, ayudamos a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Los esteroles o estanoles vegetales son extractos naturales que se pueden encontrar en algunos alimentos y que son muy beneficiosos ya que interfieren en la absorción del colesterol en el intestino. En el mercado, es posible encontrar algunos productos como margarinas o zumos de frutas que han sido enriquecidos con fitoesteroles o fitoestanoles con el fin de ayudar en la dieta para reducir el colesterol LDL. Dos gramos al día es la cantidad recomendable para conseguir los mejores resultados.
Además de los frutos secos, otros alimentos como el pescado y la linaza también son ricos en ácidos grasos Omega 3, componente fundamental de las membranas que forman parte de nuestras células y que proporciona calorías al organismo, además de mejorar el funcionamiento del corazón, los pulmones, el sistema inmunitario y el endocrino. El Omega 3 consigue reducir la presión sanguínea y evita la formación de coágulos en la sangre. Pescados como la caballa, el atún y las sardinas son ricos en Omega 3 por lo que se recomienda consumir al menos dos porciones a la semana. La preparación de este tipo de pescados deberá hacerse al vapor a fin de evitar las frituras.
El aceite de oliva, en especial su variedad extra virgen, es altamente recomendado para reducir el colesterol malo sin modificar el bueno. Su alto contenido de vitamina E, de acción antioxidante, ayuda a disminuir los niveles de glucemia y a mejorar la asimilación de las grasas. Además, favorece al endurecimiento de los huesos y reduce el ácido de la mucosa esofágica. Para su consumo, se recomienda utilizarlo como reemplazo del aceite vegetal para la preparación de ensaladas, así como para el salteado de verduras.
Además de los alimentos recomendados, es preciso que su consumo sea acompañado por un cambio en el estilo de vida del paciente. Esto incluye disminuir el consumo de algunos alimentos que contienen grasas trans, como las galletas, los snacks, las carnes grasosas y los embutidos. Lo recomendable es elegir productos descremados y libres de grasas saturadas, para conservar una dieta más equilibrada. También, es preciso dejar de consumir bebidas alcohólicas y cigarrillos, así como incrementar la actividad física con, al menos, 30 minutos de ejercicios físicos al día. Mantener un peso controlado es el complemento perfecto de todo tratamiento orientado a disminuir el colesterol malo.
Finalmente, es indispensable visitar un centro médico especializado con regularidad para que mantengan controlada nuestra salud y establezca el tratamiento adecuado para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Con responsabilidad y disciplina, es posible mantener controlado el nivel de colesterol en el organismo; la base del tratamiento es mantener un estilo de vida saludable y estos consejos te ayudan a conseguirlo. Incluir en nuestra dieta este tipo de productos, incrementar la actividad física todos los días y adoptar un estilo de vida más sano, nos va a permitir disminuir la posibilidad de desarrollar enfermedades graves, permitiéndonos conseguir una vida más plena y llena de salud.
